Средиземноморская диета пользуется популярностью во многих странах мира. Это объясняется тем, что меню составлено на основе блюд средиземноморских государств. А значит, рацион включает множество разнообразных и доступных для каждого человека продуктов. Средиземноморская диета в условиях России также является одной из ведущих, поскольку основу питания составляют обычные продукты каждодневного использования.
Суть и преимущества средиземноморской диеты
Благодаря средиземноморской диете, можно восстановить здоровье, а также похудеть. Доказано, что у людей, прошедших такой курс питания, наблюдается укрепление скелета, уменьшается риск получить инфаркт, снижается степень повреждения кровеносных сосудов головного мозга, а также синдрома Альцгеймера, болезни Паркинсона, диабета второго типа.
Пирамида питания средиземноморской диеты
Основу такого питания составляют различные крупы — это рис, ячмень, булгур, а также макароны, цельнозерновой хлеб. Эти продукты необходимо потреблять в большом количестве до 8 порций в день.
Вторую группу по количеству потребления составляют продукты с медленными углеводами — это фрукты и овощи. Они являются энергетическим топливом для организма. Фрукты используют до трех порций в день, а овощи — до шести порций в день.
К следующей группе продуктов относится оливковое масло. Оно выступает в качестве главного источника липидов. Оливковое масло не позволяет засориться сосудам, а также способствует сжиганию жиров, что полезно при похудении.
Меню диеты включает орехи, семечки, сухофрукты, а также сыры, кисломолочные продукты. Их употреблять следует каждый день, поскольку они насыщены кальцием. Обязательна рыба, постное мясо птицы, картофель, яйца.
В качестве напитков стоит использовать сухое красное вино. Не разрешены: лимонады, газированная вода, сладкие соки, компоты, морсы. Стоит ограничиться в приеме кофе, чая.
Меню на неделю
Понедельник
- Завтрак: каша на молоке из овсянки (можно заменить мюслями), стакан фруктового смузи
- Перекус: чашка йогурта либо кефира
- Обед: кусок отваренной нежирной рыбы с ломтиком хлеба, салат из 3 помидоров, любой фрукт
- Перекус: горсть грецких орехов или фундука
- Ужин: салат »Айсберг»
Салат »Айсберг»
- Листья салата — 3 шт.
- Авокадо — половина фрукта
- Черри- 2 овоща
- Йогурт — 3 ст. л.
- Нежирный сыр — 30 г
- Удаляют косточку авокадо, нарезают фрукт небольшими кубиками.
- Измельчают листья салата, черри и добавляют к авокадо.
- Полученную массу перемешивают, посыпают сверху тертый сыр.
- Салат заправляют йогуртом.
Вторник
- Завтрак: салат из 2-3 фруктов, заправленный 3 ст. л. йогурта
- Перекус: один фрукт на выбор
- Обед: овощной ризотто, любой фрукт
- Перекус: кусок хлеба с сыром, долькой помидора
- Ужин: Куриный салат, ломтик хлеба
Овощной ризотто
- Одна большая луковица
- Два зубчика чеснока
- Один кабачок
- Один баклажан
- Один красный перец
- Рис — 300 г
- Сушеная зелень — 4 ч. л.
- Вода или овощной бульон — 1,5 л
- Масло оливковое — 50 мг
- Кабачок, баклажан, перец мелко нарезают кубиками и выкладывают на противень, предварительно смазанный маслом.
- В горячую духовку отправляют противень с овощами на 20 минут.
- Отдельно тушат измельченный лук и чеснок на сковороде в течение пары минут, добавляют к ним рис, все перемешивают.
- В массу на сковороде поэтапно вливают воду, каждый раз перемешивая. Процесс длится 20 минут.
- Приготовленные овощи достают из духовки и добавляют их к рисовой массе, все перемешивают.
- В конце овощной розетто украшают зеленью и подают на стол.
Среда
- Завтрак: творожная запеканка, кружка несладкого сока
- Перекус: зеленый чай с печеньями — 2 шт.
- Обед: тушеный рис с овощами, 2-3 кусочка сыра
- Перекус: один фрукт
- Ужин: запеченная рыба с сыром, овощной микс
Рыба запеченная в духовке с сыром
- Рыбное филе — 200 г
- Кефир — 50 мг
- Лимонный сок — 1 ст. л.
- Немного соли
- Нежирный сыр — 70 г
- Укроп — 20 г
- Растительное масло — 50 г
- Противень смазывают маслом, выкладывают на него филе рыбы.
- Соединяют кефир, лимонный сок, соль, зелень и перемешивают, после чего выкладывают поверх рыбы.
- Сыр измельчают через терку и посыпают на филе с кефирной массой.
- Духовку разогревают до 180 градусов и отправляют в нее противень с продуктами на 15 минут.
Четверг
- Завтрак: омлет из двух белков, ломтик хлеба, любимый фрукт
- Перекус: овсяный маффин, начиненный миндалем
- Обед: 200 г макарон с маленьким куском отварной рыбы или морепродуктами, один помидор
- Перекус: сухофрукты — 30 г
- Вечер: салат с рукколой
Овсяные маффины с миндалем
- Пара яиц
- Сухое молоко — 4 ст. л.
- Овсяные отруби — 4 ст. л.
- Разрыхлитель — 20 г
- Миндаль — 10 г
- Яйца взбивают, добавляют сухое молоко, отруби, измельченный миндаль, перемешивают и получают тесто.
- Духовку разогревают до 200 градусов на протяжении 10 минут.
- В формочки для выпечки помещают тесто, выкладывают на противень и отправляют в горячую духовку на 15 минут.
Пятница
- Завтрак: одно крутое яйцо, один тост с сыром, долька помидора
- Перекус: один фрукт на выбор
- Обед: суп из овощей, микс из помидора и сыра, кружка сока
- Перекус: один фрукт
- Ужин: запеченные баклажаны с сыром, грибами, помидорами
Баклажаны запеченные вместе с помидорами, грибами и сыром
- Пара баклажанов
- 4-5 помидоров
- пара зубчиков чеснока
- Мягкий сыр — 50 г
- Грибы — 200 г
- Панировочные сухари — 40 г
- Твердый сыр — 50 г
- Оливковое масло — 50 мг
- Баклажаны, помидоры нарезают кружочками, грибы делят пополам, сыр, чеснок мелко нарезают.
- Противень смазывают маслом, посыпают сухарями и выкладывают на него измельченные продукты: первый слой — половина баклажанов, второй слой — половина помидоров, третий слой — измельченный чеснок, четвертый слой — мягкий сыр, пятый слой — оставшиеся баклажаны, потом помидоры и грибы.
- Противень с продуктами отправляют в горячую духовку на 50 минут.
- По мере приготовления блюда, сверху посыпают измельченным на терке твердым сыром.
Суббота
- Завтрак: фрукты либо ягоды с йогуртом
- Перекус: одна груша
- Обед: овощное рагу с отварной рыбой
- Перекус: ломтик хлеба с сыром, чашка несладкого сока
- Ужин: салат с макаронами
Средиземноморский салат с макаронами
- Макароны — 200 г
- Сыр — 200 г
- Один красный перец
- Зеленый горошек — 150 г
- Петрушка — 20 г
- Оливковое масло — 50 мг
- Сок лимона из половины цитруса
- Специи по вкусу
- Варят макароны до полной готовности.
- Отдельно готовят заправку из сока лимона, масла, специй.
- Нарезают перец, сыр, петрушку, добавляют готовые макароны и горошек, все перемешивают.
- Салат подают в теплом виде.
Воскресенье:
- Затрак: кускус с сухофруктами
- Перекус: маффин с миндалем
- Обед: овощной микс, филе курицы, приготовленное в духовке
- Перекус: горсть орехов
- Ужин: салат басмати, кусок хлеба, сок
Куриное филе с помидорами
- Филе курицы — 1 небольшой кусок
- Пара зубчиков чеснока
- Одна луковица
- Два помидора
- Йогурт — 50 мг
- Сыр — 5 г
- Одно яйцо
- Отбивают куриное филе, добавляют к нему немного соли, измельченного чеснока, йогурта.
- Филе выкладывают на противень, сверху помидоры дольками, лук кольцами.
- Отдельно перемешивают сырое яйцо, протертый сыр, половину йогурта.
- Полученную массу выкладывают сверху куриного филе и отправляют в разогретую духовку на полчаса.
Видео: Мясо в латке по-средиземноморски
Вкусные и полезные блюда на каждый день помогут укрепить здоровье и избавиться от ненужного веса.