Главная / Диета для похудения / Средиземноморская диета — меню на неделю с рецептами
Все диеты

Средиземноморская диета — меню на неделю с рецептами

Средиземноморская диета, польза, рецепты, меню на неделю

Средиземноморская диета пользуется популярностью во многих странах мира. Это объясняется тем, что меню составлено на основе блюд средиземноморских государств. А значит, рацион включает множество разнообразных и доступных для каждого человека продуктов. Средиземноморская диета в условиях России также является одной из ведущих, поскольку основу питания составляют обычные продукты каждодневного использования.

Суть и преимущества средиземноморской диеты

Благодаря средиземноморской диете, можно восстановить здоровье, а также похудеть. Доказано, что у людей, прошедших такой курс питания, наблюдается укрепление скелета, уменьшается риск получить инфаркт, снижается степень повреждения кровеносных сосудов головного мозга, а также синдрома Альцгеймера, болезни Паркинсона, диабета второго типа.

Пирамида питания средиземноморской диеты

Основу такого питания составляют различные крупы — это рис, ячмень, булгур, а также макароны, цельнозерновой хлеб. Эти продукты необходимо потреблять в большом количестве до 8 порций в день.

Вторую группу по количеству потребления составляют продукты с медленными углеводами — это фрукты и овощи. Они являются энергетическим топливом для организма. Фрукты используют до трех порций в день, а овощи — до шести порций в день.

К следующей группе продуктов относится оливковое масло. Оно выступает в качестве главного источника липидов. Оливковое масло не позволяет засориться сосудам, а также способствует сжиганию жиров, что полезно при похудении.

Меню диеты включает орехи, семечки, сухофрукты, а также сыры, кисломолочные продукты. Их употреблять следует каждый день, поскольку они насыщены кальцием. Обязательна рыба, постное мясо птицы, картофель, яйца.

В качестве напитков стоит использовать сухое красное вино. Не разрешены: лимонады, газированная вода, сладкие соки, компоты, морсы. Стоит ограничиться в приеме кофе, чая.

 

Меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: каша на молоке из овсянки (можно заменить мюслями), стакан фруктового смузи
  • Перекус: чашка йогурта либо кефира
  • Обед: кусок отваренной нежирной рыбы с ломтиком хлеба, салат из 3 помидоров, любой фрукт
  • Перекус: горсть грецких орехов или фундука
  • Ужин: салат »Айсберг»

Салат »Айсберг»

рецепт Салат Айсберг

  • Листья салата — 3 шт.
  • Авокадо — половина фрукта
  • Черри- 2 овоща
  • Йогурт — 3 ст. л.
  • Нежирный сыр — 30 г
  1. Удаляют косточку авокадо, нарезают фрукт небольшими кубиками.
  2. Измельчают листья салата, черри и добавляют к авокадо.
  3. Полученную массу перемешивают, посыпают сверху тертый сыр.
  4. Салат заправляют йогуртом.

Вторник

  • Завтрак: салат из 2-3 фруктов, заправленный 3 ст. л. йогурта
  • Перекус: один фрукт на выбор
  • Обед: овощной ризотто, любой фрукт
  • Перекус: кусок хлеба с сыром, долькой помидора
  • Ужин: Куриный салат, ломтик хлеба

Овощной ризотто

Рецепт Ризотто овощной

  • Одна большая луковица
  • Два зубчика чеснока
  • Один кабачок
  • Один баклажан
  • Один красный перец
  • Рис — 300 г
  • Сушеная зелень — 4 ч. л.
  • Вода или овощной бульон — 1,5 л
  • Масло оливковое — 50 мг
  1. Кабачок, баклажан, перец мелко нарезают кубиками и выкладывают на противень, предварительно смазанный маслом.
  2. В горячую духовку отправляют противень с овощами на 20 минут.
  3. Отдельно тушат измельченный лук и чеснок на сковороде в течение пары минут, добавляют к ним рис, все перемешивают.
  4. В массу на сковороде поэтапно вливают воду, каждый раз перемешивая. Процесс длится 20 минут.
  5. Приготовленные овощи достают из духовки и добавляют их к рисовой массе, все перемешивают.
  6. В конце овощной розетто украшают зеленью и подают на стол.

Среда

  • Завтрак: творожная запеканка, кружка несладкого сока
  • Перекус: зеленый чай с печеньями — 2 шт.
  • Обед: тушеный рис с овощами, 2-3 кусочка сыра
  • Перекус: один фрукт
  • Ужин: запеченная рыба с сыром, овощной микс

Рыба запеченная в духовке с сыром

Рецепт Рыбы запеченной в духовке с сыром

  • Рыбное филе — 200 г
  • Кефир — 50 мг
  • Лимонный сок — 1 ст. л.
  • Немного соли
  • Нежирный сыр — 70 г
  • Укроп — 20 г
  • Растительное масло — 50 г
  1. Противень смазывают маслом, выкладывают на него филе рыбы.
  2. Соединяют кефир, лимонный сок, соль, зелень и перемешивают, после чего выкладывают поверх рыбы.
  3. Сыр измельчают через терку и посыпают на филе с кефирной массой.
  4. Духовку разогревают до 180 градусов и отправляют в нее противень с продуктами на 15 минут.

Четверг

  • Завтрак: омлет из двух белков, ломтик хлеба, любимый фрукт
  • Перекус: овсяный маффин, начиненный миндалем
  • Обед: 200 г макарон с маленьким куском отварной рыбы или морепродуктами, один помидор
  • Перекус: сухофрукты — 30 г
  • Вечер: салат с рукколой

Овсяные маффины с миндалем

Рецепт маффины с миндалем

  • Пара яиц
  • Сухое молоко — 4 ст. л.
  • Овсяные отруби — 4 ст. л.
  • Разрыхлитель — 20 г
  • Миндаль — 10 г
  1. Яйца взбивают, добавляют сухое молоко, отруби, измельченный миндаль, перемешивают и получают тесто.
  2. Духовку разогревают до 200 градусов на протяжении 10 минут.
  3. В формочки для выпечки помещают тесто, выкладывают на противень и отправляют в горячую духовку на 15 минут.

Пятница

  • Завтрак: одно крутое яйцо, один тост с сыром, долька помидора
  • Перекус: один фрукт на выбор
  • Обед: суп из овощей, микс из помидора и сыра, кружка сока
  • Перекус: один фрукт
  • Ужин: запеченные баклажаны с сыром, грибами, помидорами

Баклажаны запеченные вместе с помидорами, грибами и сыром

Рецепт Баклажаны с помидорами, грибами и сыром

  • Пара баклажанов
  • 4-5 помидоров
  • пара зубчиков чеснока
  • Мягкий сыр — 50 г
  • Грибы — 200 г
  • Панировочные сухари — 40 г
  • Твердый сыр — 50 г
  • Оливковое масло — 50 мг
  1. Баклажаны, помидоры нарезают кружочками, грибы делят пополам, сыр, чеснок мелко нарезают.
  2. Противень смазывают маслом, посыпают сухарями и выкладывают на него измельченные продукты: первый слой — половина баклажанов, второй слой — половина помидоров, третий слой — измельченный чеснок, четвертый слой — мягкий сыр, пятый слой — оставшиеся баклажаны, потом помидоры и грибы.
  3. Противень с продуктами отправляют в горячую духовку на 50 минут.
  4. По мере приготовления блюда, сверху посыпают измельченным на терке твердым сыром.

Суббота

  • Завтрак: фрукты либо ягоды с йогуртом
  • Перекус: одна груша
  • Обед: овощное рагу с отварной рыбой
  • Перекус: ломтик хлеба с сыром, чашка несладкого сока
  • Ужин: салат с макаронами

Средиземноморский салат с макаронами

  • Макароны — 200 г
  • Сыр — 200 г
  • Один красный перец
  • Зеленый горошек — 150 г
  • Петрушка — 20 г
  • Оливковое масло — 50 мг
  • Сок лимона из половины цитруса
  • Специи по вкусу
  1. Варят макароны до полной готовности.
  2. Отдельно готовят заправку из сока лимона, масла, специй.
  3. Нарезают перец, сыр, петрушку, добавляют готовые макароны и горошек, все перемешивают.
  4. Салат подают в теплом виде.

Воскресенье:

  • Затрак: кускус с сухофруктами
  • Перекус: маффин с миндалем
  • Обед: овощной микс, филе курицы, приготовленное в духовке
  • Перекус: горсть орехов
  • Ужин: салат басмати, кусок хлеба, сок

Куриное филе с помидорами

Рецепт Куриного филе с помидорами

  • Филе курицы — 1 небольшой кусок
  • Пара зубчиков чеснока
  • Одна луковица
  • Два помидора
  • Йогурт — 50 мг
  • Сыр — 5 г
  • Одно яйцо
  1. Отбивают куриное филе, добавляют к нему немного соли, измельченного чеснока, йогурта.
  2. Филе выкладывают на противень, сверху помидоры дольками, лук кольцами.
  3. Отдельно перемешивают сырое яйцо, протертый сыр, половину йогурта.
  4. Полученную массу выкладывают сверху куриного филе и отправляют в разогретую духовку на полчаса.

Видео: Мясо в латке по-средиземноморски

Вкусные и полезные блюда на каждый день помогут укрепить здоровье и избавиться от ненужного веса.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *