Главная / Диета для похудения / Сбалансированное питание + меню на неделю
Все диеты

Сбалансированное питание + меню на неделю

Сбалансированное питание подразумевает под собой правильное употребление белков и медленных углеводов, небольшое количество жиров и, конечно, обязательное присутствие в рационе необходимых витаминов и минералов. Никакого голодания допускать нельзя. Организм должен получать то количество калорий, которое необходимо ему для получения суточной энергии. При этом 45% от общего объема рациона должно приходиться на углеводы, 30% на полноценные белки и только 25% на жиры (в основном растительного происхождения).

При сбалансированном питании упор необходимо делать на злаки и зерновую пищу. Это могут быть крупы, хлеб с отрубями, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, но не более 200 грамм в день. Обязательно в рацион нужно включать овощи и фрукты (примерно 5 чашек в сутки), а также постные мясные и молочные продукты с небольшой жирностью, в количестве 150 грамм. Не стоит забывать про рыбу, бобовые продукты и орехи. Редко, но все же позволяется включать в рацион сладкие, соленые и жирные продукты. Питание должно быть трехразовым или четырехразовым. Исключить из рациона на это время нужно будет всю уличную еду (шаурма, блинчики с начинкой, горячие пирожки, курица в панировке).

Топ 15 полезных советов:

  1. Утром перед завтраком выпить 1-2 стакана теплой воды
  2. Через 20-30 минут легкий завтрак: фрукты, каши, сухофрукты
  3. Перед каждым употреблением пищи пить воду. Чаще организму не хватает воды, чем пищи. На ночь не пить.
  4. Во время приема пищи, не запивать. Выпить воду лучше через час после еды
  5. Кушать часто, маленькими порциями
  6. Перерыв между питанием 2-3 часа
  7. Последний перекус за 2-3 часа до сна. Можно кушать после 6-ти
  8. В день съедать минимум 1 яблоко. Очищает организм от токсинов и шлаков
  9.  Есть минимум за час до тренировки
  10. Употреблять животные белки: белое мясо, рыбу, икру, куриное мясо
  11. Употреблять растительные белки: горох, бобы, орехи (кедр, грецкий, миндаль), фасоль
  12. Употреблять жиры: молочные продукты, растительный масла (оливковое, льняное, кукурузное, кедровое, соевое, растительное. Заправлять салаты различными маслами вместо майонеза.
  13. Полезные углеводы: можно найти в крупах, хлебе (самый полезный горчичный), макаронных изделиях, какао, цикорий, мед, козинаки.
  14. Свести к минимуму употребление выпечки
  15. Когда тянет на сладкое, можно скушать фрукт

картинка кликабельна 

Меню на неделю (бюджетный вариант)

Чтобы понять суть сбалансированного питания, можно воспользоваться уже готовым меню.

День Меню
Понедельник Завтрак: сварить овсяную кашу (100 г геркулесовых хлопьев), в которую добавляется половина чайной ложки меда и одно натертое яблоко.
Обед: салат из огурцов, томатов и редиса, который заправляется натуральным йогуртом. К нему можно добавить 150 г запеченной в духовке рыбы.
Полдник: одно большое зеленое яблоко и баночка рассыпчатого творога без сладких добавок.
Ужин: три сырника и стакан компота их сухофруктов.
Вторник Завтрак: выпить чашку черного кофе и съесть ломтик подсушенного отрубного хлеба, тонко намазанного сливочным маслом.
Обед: три отварные картофелины, сверху посыпанные нарезанным укропом.
Полдник: зеленый чай и два финика.
Ужин: овощное ассорти, тушенное вместе с 100 г трески.
Среда Завтрак: омлет из куриных яиц с томатами и болгарским перцем.
Обед: коричневый рис с кукурузой.
Полдник: зеленый чай без сахара и три дольки горького шоколада.
Ужин: салат из огурцов, пекинской капусты и укропа, заправленный небольшим количеством оливкового масла.
Четверг Завтрак: съесть фруктовый салат (киви, груши и яблоки), заправленный обезжиренным йогуртом.
Обед: рекомендуется тарелка крем-супа из брокколи и два свежих огурца с сырным ломтиком.
Полдник: один большой апельсин или зеленое яблоко.
Ужин: салат из белокочанной капусты, заправленный сметаной 15% жирностью и 80 г куриного филе.
Пятница Завтрак: чашка черного кофе, одно отварное яйцо и салат из пекинской капусты.
Обед: два отварных картофеля, три свежих огурца и кусочек белого сыра.
Полдник: фруктовое ассорти из банана, грейпфрута и киви.
Ужин: 100 г отварной гречневой крупы и 110 г приготовленной на гриле камбалы.
Суббота Завтрак: чашка зеленого чая без сахара и салат из моркови и яблока.
Обед: съесть 200 г запеченной с помидором и сыром индейки.
Полдник: кусочек творожной запеканки.
Ужин: съесть 210 г овощного рагу, которое готовится без соли и без специй.
Воскресенье Завтрак: чашка зеленого чая, хлеб с джемом и горсть сухофруктов.
Обед: 200 мл овощного супа и тарелка салата из спаржевой фасоли.
Полдник: омлет из куриных белков.
Ужин: лапша с пекинской капустой.

Рецепты для соблюдения сбалансированного питания

Полезные сырники

  • Творог 3% жирностью 250 г
  • Куриное яйцо 1 шт.
  • Мед две чайные ложки
  • Финики 3 шт.
  • Манная крупа 60 г

Приготовление:

  1. Творог соединить с манной крупой, яйцом и полученную массу тщательно размешать.
  2. Финики вымыть, достать из них косточку и порезать сухофрукты на мелкие кусочки, которые потом отправляются в тесто для сырников.
  3. В конце добавляется мед, и масса снова перемешивается.
  4. На отдельную тарелку высыпается немного муки. Из полученного теста формируются плотные лепешки, которые потом выкладываются на противень, предварительно застеленный пергаментной бумагой. Выпекаются сырники полчаса при 180 градусах.

Овощное ассорти с треской

  • Филе трески 200 г
  • Один кабачок среднего размера
  • Болгарский перец 1 шт.
  • Морковь 1 шт.
  • Цветная капуста 150 г
  • Томатная паста 1 ст.л.

Приготовление:

  1. Сначала нужно очистить морковку, натереть ее и положить в предварительно нагретую сковороду (использовать лучше посуду с глубоким дном), которая обильно смазывается оливковым маслом.
  2. Перец и кабачки режутся на кусочки и тоже отправляются на сковородку.
  3. Цветная капуста отваривается в чуть подсоленной воде около семи минут, после чего добавляется к остальным овощам.
  4. В самом конце в рагу добавляется треска, порезанная кусочками. А вся масса заправляется столовой ложкой натуральной томатной пасты.

Омлет с овощами

Ингредиенты:

  • Куриные яйца 3шт.
  • Помидор 1 шт.
  • Болгарский перец 1 шт.
  • Молоко 50 мл

Приготовление:

  1. В отдельной емкости нужно яйца взбить с молоком и оставить такую массу в сторону.
  2. Сковороду, чуть смазанную подсолнечным маслом, нужно разогреть и слегка обжарить на ней предварительно порезанные томаты и болгарский перец.
  3. Когда овощи покроется красивой корочкой их необходимо залить яично-молочной смесью.
  4. Плита выключается, сковородка накрывается крышкой, и омлет в таком состоянии еще томится около девяти минут, после чего его можно есть.

Крем-суп из брокколи

Ингредиенты:

  • Морковь 1 шт.
  • Картофель 1 шт.
  • Брокколи 300 г
  • Плавленый сырок 30 г

Приготовление:

  1. В кастрюле с водой отваривается очищенный картофель и морковь, к которым чуть позже добавляется брокколи.
  2. Когда овощи будут готовы, жидкость практически сливается, а в кастрюлю отправляется плавленый сырок. Суп готовится на медленном огне еще пять минут.
  3. Готовый суп взбивается блендером. Если он получится слишком густой, то его можно немного разбавить бульоном или сливками.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

  • Творог с нулевой жирностью 200 г
  • Ржаная мука две столовые ложки
  • Куриное яйцо 1 шт.
  • Один банан среднего размера

Приготовление:

  1. В творог добавляется яйцо и мука, и вся масса тщательно перемешивается.
  2. Банан разминается вилкой и присоединяется к готовому тесту.
  3. Творожная масса выкладывается в небольшую форму и запекается при 180 градусах около 40 минут

Овощное рагу

Ингредиенты:

  • Цветная капуста 200 г
  • Шампиньоны 250 г
  • Баклажан 1 шт.
  • Болгарский перец 1 шт.
  • Спаржевая фасоль 150 г.

Приготовление:

  1. Цветная капуста предварительно отваривается в воде.
  2. Спаржевая фасоль обдается кипятком.
  3. Глубокая сковорода смазывается оливковым маслом, болгарский перец режется кусочками и начинает слегка обжариваться на среднем огне.
  4. Шампиньоны тоже нарезаются кусочками и присоединяются к перцу, куда потом отправляется и порезанный баклажан.
  5. Когда все овощи покроются красивой корочкой, к ним добавляется спаржевая фасоль и цветная капуста, после чего вся овощная масса до середины заливается водой и тушится на сильном огне еще 25 минут.

Запеченная индейка

Ингредиенты:

  • Филе индейки 250 г.
  • Помидоры 2 шт.
  • Сыр 60 г

Приготовление:

  1. Филе индейки промывается, немного отбивается и выкладывается одним пластом в небольшую форму для запекания.
  2. Помидоры моются и режутся кружочками, которые сверху выкладываются на куски мяса. Форма отправляется в предварительно разогретую духовку на 15 минут.
  3. В это время сыр натирается и потом им сверху посыпается филе индейки, которое еще 10 минут готовится в духовом шкафу.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *