Главная / Диета для похудения / Меню здорового питания для похудения после 40 лет
Все диеты

Меню здорового питания для похудения после 40 лет

С возрастом с организмом начинают происходить свои изменения. Основной метаболизм постепенно замедляется, внутренняя система перестает тратить много энергии, уменьшается мышечная масса и каждая лишняя калория откладывается в подкожную клетчатку. В итоге лишний вес, складки на талии, заметный целлюлит, ухудшение общего самочувствия. Но бороться со всем этим можно, если организовать правильное и здоровое питание, которое не только обеспечит стройность фигуры, но и подарит прекрасное самочувствие и крепкое здоровье.

Что такое здоровое питание

Здоровое питание – это целая система, подразумевающая под собой рацион, в котором все сбалансировано по белкам, углеводам и жирам, минералам и витаминам. Никаких строгих диет, когда организм начинает испытывать дефицит в полезных и нужных микроэлементах. Меню должно быть составлено таким образом, чтобы в нем чувствовался баланс между пищей растительного и животного происхождения.

Многие, пытаясь похудеть, начинают отказываться от углеводов. Но этого делать нельзя. Углеводы являются поставщиком необходимой энергии, и они тоже приносят своеобразную пользу организму человека. Однако речь идет о правильных, медленных углеводах, а вот избыток быстрых углеводов действительно может привести к набору веса.

Здоровое питание подразумевает под собой употребление умеренного количества продуктов через небольшой промежуток времени. Это убережет от переедания, что также провоцирует появление лишних килограммов, особенно если возраст перешагнул сорокалетний рубеж. Важной составляющей рациона в такой период являются молочные продукты, так как в них содержится большое количество кальция. А этот элемент постепенно вымывается из организма, делая костную систему более хрупкой и уязвимой. Выбирая молочные продукты важно уделять внимание содержанию в них жира. Предпочтение лучше отдавать обезжиренному молоку, кефиру и йогурту с жирностью не более 2%.

Особенности

Принципами такого питания являются следующие правила:

  1. Приемы пищи рекомендуется устраивать каждые три часа.
  2. Одна порция должна составлять не более 250 грамм или в количестве 12 ложек.
  3. Никаких дополнительных средств для похудения в виде слабительных таблеток или мочегонных чаев принимать нельзя.
  4. Обязательно соблюдение питьевого режима, который подразумевает под собой поступление в организм двух литров воды в течение дня.
  5. Ужин должен состояться не позднее семи часов вечера и все блюда должны быть легкими и хорошо усваиваться, чтобы перед сном не перегружать работу желудка.

Рекомендуемые продукты и режим питания

После сорока, когда организм начинает умеренно расходовать энергию и когда возникает дефицит многих важнейших микроэлементов, рацион должен состоять из следующих полезных продуктов:

  1. Бобовые. Они покрывают потребность организма в клетчатке, нормализуют состав крови и дают пищеварительной системе сложные углеводы.
  2. Фрукты, ягоды и овощи. Снабжают внутреннюю систему минералами, витаминами и антиоксидантами. Все эти продукт обладают низкой калорийностью и при этом они стимулируют деятельность кишечника. Идеально, если в рационе как можно чаще будут появляться огурцы, морковь и помидоры, капуста и свежая зелень, яблоки и вишня, цитрусовые фрукты. Не стоит забывать про чеснок, который обладает противовоспалительным действием и шпинат, снижающий риск инсульта и инфаркта.
  3. Цельнозерновые продукты. Это неочищенный рис, ячмень, овсянка грубого помола, кукурузная и гречневая крупа, пшенка. Такая пища положительно сказывается на функциях кишечного тракта и поставляет в организм витамины группы B и E.
  4. Кисломолочная продукция. Натуральный творог, нежирный кефир и несладкий йогурт станут лучшими поставщиками кальция, который с возрастом вымывается из организма.
  5. Мясо нежирных сортов. Эти продукты снабжают полноценным белком. Но предпочтение следует отдавать курятине, индейке, говядине, крольчатине. Так, мясо птицы содержит селен, которые препятствует возникновению опасных новообразований. А благодаря витамину B улучшается работа мозга и повышается энергетический запас организма.

Помимо таких важных продуктов меню должно состоять из:

  • речной и морской рыбы;
  • льняного масла;
  • миндаля и грецких орехов;
  • оливкового масла;
  • всевозможной зелени.

Обязательно в меню должны присутствовать твердые сыры с пониженным содержанием жира, сардины, сельдерей, курага и миндаль. Упор стоит делать и на продукты, содержащие калий. Это чечевица и бананы. Такая пища помогает мышцам оставаться в тонусе, стабилизирует давление и поддерживает работу сердечной системы.

Здоровое питание должно быть дробным. Небольшие порции, поступающие в организм регулярно, не смогут спровоцировать тяжести в желудке, но при этом помогут активизировать замедленный обмен веществ. Продукты желательно запекать, варить, тушить, готовить на гриле или на пару.

Меню на неделю

День Меню
Понедельник Завтрак: натуральный рассыпчатый творог, смешанный с порубленной зеленью и выпить стакан морковного сока.
Перекус: четыре свежие сливы.
Обед: постные щи, салат из брокколи и томатов, стакан кефира.
Полдник: фруктовый йогурт, в который можно добавить грецкие орешки и кусочек брынзы.
Ужин: отварной бурый рис, кусочек запеченной трески, салат из редиса, сметаны и помидор.
Вторник Завтрак: кофе с молоком и съесть картофельное пюре с тушеной капустой.
Перекус: салат из моркови и огурца, стакан простокваши.
Обед: суп свекольник, кусочек постной говядины, запеченный баклажан.
Полдник: пюре бананово-яблочное, стакан клюквенного морса.
Ужин: бурый рис с морковью, два чернослива и мятный отвар.
Среда Завтрак: чай из трав, одной куриное яйцо и винегрет с тостом из цельнозернового хлеба.
Перекус: салатик из белокочанной капусты и тертого огурца, заправленный лимонным соком.
Обед: брокколи, приготовленные на пару и кусочек трески, запеченный под сырной корочкой. Через двадцать минут можно выпить стакан морковно-яблочного сока, в который следует добавить щепотку корицы.
Полдник: кусочек творожно-банановой запеканки и зеленый чай.
Ужин: говядина, тушенная в сметане, салат из свежих овощей и порция свежей вишни.
Четверг Завтрак: овсяная каша с изюмом и курагой, кусочек сыра и имбирный чай.
Перекус: творог, в который можно порезать абрикосы и добавить ложечку меда.
Обед: суп-пюре из лосося, одна куриная котлета и несколько свежих огурцов.
Полдник: банан и стакан кефира.
Ужин: овощная запеканка, салат из морской капусты и один апельсин.
Пятница Завтрак: выпить кофе с молоком и съесть пшенную кашу с курагой.
Перекус: четыре сливы.
Обед: отварной картофель с фасолью, кусочек запеченного минтая, сок из сельдерея.
Полдник: злаковый йогурт с миндальными орешками.
Ужин: паста из твердых сортов пшеницы, заправленная протертыми томатами с базиликом.
Суббота Завтрак: рисовый пудинг, зеленый чай и два кусочка сыра.
Перекус: ягодное желе и два абрикоса.
Обед: рыбный суп, лазанья из кабачка, баклажана и картофеля, морковный сок.
Полдник: фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом.
Ужин: чечевица с куриными сердечками.
Воскресенье Завтрак: яичница из трех белков с помидорами, кусочек хлеба, намазанный авокадо, чай.
Перекус: сырники, запеченные в духовке.
Обед: суп из шпината, рыбные тефтели в томатной заливке, немножко коричневого риса.
Полдник: мусс из протертой черники и чай с двумя финиками.
Ужин: овощное рагу с кусочками говядины, один грейпфрут.

Диетические рецепты

Творожно-банановая запеканка

  • Творог 200 г
  • Банан один большой или два средних
  • Перепелиные яйца 4 шт.
  • Молотая корица и ваниль по щепотке
  • Лимонный сок 1 ч.л.
  • Соль на кончике ножа

Приготовление:

  1. Отделить белки от желтков и взбить их с лимонным соком в пену.
  2. Желтки растереть с творогом, добавить щепотку соли.
  3. Соединить творожную массу с белками, добавить корицу и ваниль.
  4. Банан порезать кружочками и аккуратно соединить с остальными ингредиентами.
  5. Выложить всю массу в форму для выпечки и поставить в духовку на полчаса (180 градусов).

Суп-пюре из лосося

  • Лосось 300 г
  • Плавленый сырок 1 шт.
  • Корень сельдерея
  • Один картофель
  • Сливки 10% жирности 5 мл
  • Рыбный бульон 400 мл

Приготовление:

  1. Филе лосося нужно отварить в чуть подсоленной воде.
  2. Мелко нарезать сельдерей и картофель, отправить овощи в бульон. Варить около 20 минут.
  3. Добавит в конце плавленый сырок и сливки, все компонент взбить блендером.

Рисовый пудинг

  • Бурый рис 60 г
  • Куриное яйцо 2 шт.
  • Оливковое масло 1 ч.л.
  • Обезжиренное молоко 150 мл
  • Изюм 30 г
  • Фруктоза 1 ч.л.

Приготовление:

  1. Изюм предварительно замочить в кипятке.
  2. Рис обжарить на оливковом масле, после чего добавить к нему молока и пропарить минут десять на маленьком огне.
  3. Кода рис чуть остынет, смешать его с желтками и изюмом, после чего добавить к нему белки.
  4. В самом конце положить немного фруктозы и выложить массу в формочки. Запекается пудинг при 170 градусах примерно 30 минут.

Как похудеть после 40 лет, советы от Елены Малышевой

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *