Йога для новичков: простые упражнения для живота и бедер

Йога является древнейшей оздоровительной системой, которая несет в себе целую философию. Благодаря таким упражнениям, направленным на развитие духовного и физического состояния, человеку удается восстановить в себе гармонию и упорядочить мысли. При этом йога способствует выносливости и красивому рельефу тела.

При выполнении таких упражнений работают все группы мышц и связки. Подключается и гладкая мускулатура. А это постепенно приводит к оздоровлению всего организма и постепенному снижению лишнего веса. И если занятия йогой проводятся регулярно, то фигура начинает моделироваться, а ее очертания приобретают красивые формы.

Исчезают все недостатки, связанные с проблемными местами. Во время йоги женщина начинает медитировать, тем самым успокаивая свою возбужденную нервную систему. Такие упражнения позволяют снять напряжения в конце рабочего дня и уменьшить вредное воздействие стресса.

Упражнения  для живота

Для обретения плоского живота больше подходят асаны перевернутого типа, где голова находится ниже ног и где используются скрутки. И следующие упражнения помогут повлиять на жировые отложения именно в этой проблемной части тела.

Уттанасана

1. Необходимо выпрямить спину и расставить ноги на ширину плеч.
2. Затем нужно сильно напрячь мышцы ног, выпрямить колени и подтянуть их чашечками вверх, чтобы внизу тело приобрело вид пружины.
3. После этого делается глубокий вдох и руки тянутся вверх, при этом сгибать их следует так, чтобы кисти полностью обхватили локти.
4. Потом нужно плавно опуститься вниз, делая это как можно ниже. Лбом нужно коснуться коленей.
5. В самом конце напрягаются мышцы брюшного пресса. В такой позе надо задержаться три минуты, при этом, не переставая тянуться вниз.

Сарванасана (при выполнении понадобится стул и плед)

1. Плед нужно сложить так, чтобы при положении лежа шея и голова оказались за его краями.
2. Руки расправляются над головой. Стул придвигается, чтобы собственными ладонями можно было достать до нижней части сиденья.
3. Ноги сгибаются в коленях и притягиваются к грудной клетке.
4. Затем они вытягиваются вверх. При этом свой таз можно придерживать руками.
5. Ноги медленно опускаются за голову, позвоночник плавно отрывается от одеяла, а пальцы ног в такой момент должны коснуться сиденья стула. Обязательно нужно помогать своему корпусу, придерживая его руками и следя за тем, чтобы спина была прямой. В такой позе нужно зафиксироваться на три минуты.
6. Ноги вытягиваются вверх, а весь упор тела приходится на плечи. В этом положении нужно продержаться четыре минуты. Корпус также можно поддерживать руками.
7. Ноги плавно опускаются на пол.

Навасана

1. Садимся на пол, ноги в прямом виде соединяем вместе.
2. Спину нужно держать прямо, плечи расправить, а руки опустить вдоль корпуса так, чтобы ладони коснулись пола.
3. Делается хороший выдох и туловище подается вперед, ноги при этом слегка сгибаются в коленях и отрываются от поверхности.
4. В этот момент ноги нужно постараться полностью выпрямить, а бедра можно придерживать руками.
5. Руки вытягиваются вперед перед собой, а в самой позе надо будет продержаться столько, чтобы сделать семь полноценных вдохов и выдохов.
6. Ноги медленно опускаются, и в расслабленном положении делается уже три глубоких вдоха.

Выполнятся такое упражнение в четыре подхода.

Скрутка в положении лежа

1. Ложимся на пол, ноги поднимаем вверх, после чего сгибаем и смыкаем их в коленях.
2. Кисти убираются под голову ладонями вверх, а поясница плотно прижимается к поверхности.
3. Делается глубокий выдох и колени перемещаются в левую сторону, а голова при этом смотрит в правую сторону.
4. Затем делается вдох, и тело возвращается в исходное положение.
5. Потом снова глубокий выдох и колени уже перемещаются в правую сторону, а голова в левую.

Таких повторов нужно сделать по семь раз для каждой стороны.

Шавасана

1. Ложимся на пол и пытаемся поочередно сконцентрироваться на состоянии собственных мышц.
2. Сначала расслабляются нижние конечности, начиная пальчиками пальцев и заканчивая мышцами таза.
3. Затем наступает очередь рук, от пальцев и до плеч.
4. После этого нужно мысленно представить, как расслабляющая волна покрывает область паха до шеи, при этом живот должен быть втянут в себя.
5. И в самом конце мысли устремляются к голове и мышцам шеи.

Этот комплекс не требует силовой нагрузки, но он тоже помогает в обретении стройности. Методика расслабления также важна, как и все другие асаны в йоге. Поэтому завершать комплекс для живота нужно именно таким упражнением. А делать йогу для живота нужно два раза в неделю и тогда через месяц можно будет заметить хороший результат.

Упражнения для бедер

Паванмуктасана

1. Ложимся на пол, руки вытягиваем вдоль всего туловища, а ноги соединяем вместе. Закрываем глаза и стараемся расслабить все зажатые мышцы.
2. Делаем глубокий вдох и одну ногу поднимаем верх, чтобы она приняла перпендикулярное положение в отношении пола. Стопа при этом прямая, а носок словно упирается в потолок. Вторая нога остается в изначальном положении.
3. Потом делается выдох, и напрягаются мышцы брюшного пресса, а нога, которая висит в воздухе, сгибается в коленке и подтягивается к грудной клетке. В этот момент руками нужно обхватить стопу, поднять голову и носом коснуться колена. Вот именно в таком состоянии свое тело необходимо зафиксировать на 10 секунд, задерживая при этом и дыхание.
4. Затем глубокий вдох и голова опускается снова на пол. После этого выдох, нога выпрямляется и кладется на поверхность.

Весь комплекс повторяется со второй ногой.

Глубокий присед

1. Нужно встать ровно, чтобы спина была прямой. Ноги раздвинуть между собой на расстоянии30 см. Руки вытягиваются вперед параллельно полу, ладони смотрят вниз.
2. Делается глубокий вдох и совершается приседание. При этом угол в коленях должен составить 90°.
3. Затем выдох и тело возвращается в исходную позицию.

Повторить до семи раз.

Поза собаки

1. Нужно встать прямо, ног поставить рядом и согнуться так, словно березка.
2. Лицо смотрит вниз, руки вытянуты перед собой.
3. Делается выдох, и левая, прямая нога медленно поднимается вверх. Положение тела фиксируется на пять вдохов и выдохов.
4. Затем левая нога медленно опускается и то же самое повторяет с правой ногой.

Вирабхадрасана 1

1. Делается выдох и левая стопа разворачивается на 90°, а правая на 45°.
2. Затем идет глубокий вдох, и прямые руки вытягиваются над самой головой, а вот ладони при этом соединяются между собой.
3. Потом снова выдох и корпус тела разворачивается влево, чтобы получился прямой угол. Корпус слегка наклоняется вперед, а левая нога слегка сгибается.
4. Такое положение тела фиксируется на пять вдохов и выдохов.
5. На выдохе рабочая нога возвращается в исходное положение и все повторяется со второй ногой.

Вирабхадрасана 2

1. Стоя прямо, нужно сделать выдох и развернуть ноги точно так же, как это было описано в предыдущем упражнении.
2. Затем во время вдоха прямые руки нужно вытянуть по сторонам параллельно поверхности.
3. После этого корпус медленно разворачивается влево, а нога при этом уходит вниз, напрягая при этом все свои мышцы.
4. Тело на несколько секунд фиксируется в таком положении, после чего все повторяется, но уже с туловищем, повернутым в правую сторону.

Видео уроки: йога для начинающих

Основные положения:

Йога для красивого пресса:

Упругие ягодицы за 15 минут: