Диета для всех. Похудение. Меню на каждый день. Правильное питание. Все о диетах, рекомендации, советы
Йога является древнейшей оздоровительной системой, которая несет в себе целую философию. Благодаря таким упражнениям, направленным на развитие духовного и физического состояния, человеку удается восстановить в себе гармонию и упорядочить мысли. При этом йога способствует выносливости и красивому рельефу тела.
При выполнении таких упражнений работают все группы мышц и связки. Подключается и гладкая мускулатура. А это постепенно приводит к оздоровлению всего организма и постепенному снижению лишнего веса. И если занятия йогой проводятся регулярно, то фигура начинает моделироваться, а ее очертания приобретают красивые формы.
Исчезают все недостатки, связанные с проблемными местами. Во время йоги женщина начинает медитировать, тем самым успокаивая свою возбужденную нервную систему. Такие упражнения позволяют снять напряжения в конце рабочего дня и уменьшить вредное воздействие стресса.
Упражнения для живота
Для обретения плоского живота больше подходят асаны перевернутого типа, где голова находится ниже ног и где используются скрутки. И следующие упражнения помогут повлиять на жировые отложения именно в этой проблемной части тела.
Уттанасана
- Необходимо выпрямить спину и расставить ноги на ширину плеч.
- Затем нужно сильно напрячь мышцы ног, выпрямить колени и подтянуть их чашечками вверх, чтобы внизу тело приобрело вид пружины.
- После этого делается глубокий вдох и руки тянутся вверх, при этом сгибать их следует так, чтобы кисти полностью обхватили локти.
- Потом нужно плавно опуститься вниз, делая это как можно ниже. Лбом нужно коснуться коленей.
- В самом конце напрягаются мышцы брюшного пресса. В такой позе надо задержаться три минуты, при этом, не переставая тянуться вниз.
Сарванасана (при выполнении понадобится стул и плед)
- Плед нужно сложить так, чтобы при положении лежа шея и голова оказались за его краями.
- Руки расправляются над головой. Стул придвигается, чтобы собственными ладонями можно было достать до нижней части сиденья.
- Ноги сгибаются в коленях и притягиваются к грудной клетке.
- Затем они вытягиваются вверх. При этом свой таз можно придерживать руками.
- Ноги медленно опускаются за голову, позвоночник плавно отрывается от одеяла, а пальцы ног в такой момент должны коснуться сиденья стула. Обязательно нужно помогать своему корпусу, придерживая его руками и следя за тем, чтобы спина была прямой. В такой позе нужно зафиксироваться на три минуты.
- Ноги вытягиваются вверх, а весь упор тела приходится на плечи. В этом положении нужно продержаться четыре минуты. Корпус также можно поддерживать руками.
- Ноги плавно опускаются на пол.
Навасана
- Садимся на пол, ноги в прямом виде соединяем вместе.
- Спину нужно держать прямо, плечи расправить, а руки опустить вдоль корпуса так, чтобы ладони коснулись пола.
- Делается хороший выдох и туловище подается вперед, ноги при этом слегка сгибаются в коленях и отрываются от поверхности.
- В этот момент ноги нужно постараться полностью выпрямить, а бедра можно придерживать руками.
- Руки вытягиваются вперед перед собой, а в самой позе надо будет продержаться столько, чтобы сделать семь полноценных вдохов и выдохов.
- Ноги медленно опускаются, и в расслабленном положении делается уже три глубоких вдоха.
Выполнятся такое упражнение в четыре подхода.
Скрутка в положении лежа
- Ложимся на пол, ноги поднимаем вверх, после чего сгибаем и смыкаем их в коленях.
- Кисти убираются под голову ладонями вверх, а поясница плотно прижимается к поверхности.
- Делается глубокий выдох и колени перемещаются в левую сторону, а голова при этом смотрит в правую сторону.
- Затем делается вдох, и тело возвращается в исходное положение.
- Потом снова глубокий выдох и колени уже перемещаются в правую сторону, а голова в левую.
Таких повторов нужно сделать по семь раз для каждой стороны.
Шавасана
- Ложимся на пол и пытаемся поочередно сконцентрироваться на состоянии собственных мышц.
- Сначала расслабляются нижние конечности, начиная пальчиками пальцев и заканчивая мышцами таза.
- Затем наступает очередь рук, от пальцев и до плеч.
- После этого нужно мысленно представить, как расслабляющая волна покрывает область паха до шеи, при этом живот должен быть втянут в себя.
- И в самом конце мысли устремляются к голове и мышцам шеи.
Этот комплекс не требует силовой нагрузки, но он тоже помогает в обретении стройности. Методика расслабления также важна, как и все другие асаны в йоге. Поэтому завершать комплекс для живота нужно именно таким упражнением. А делать йогу для живота нужно два раза в неделю и тогда через месяц можно будет заметить хороший результат.
Упражнения для бедер
Паванмуктасана
- Ложимся на пол, руки вытягиваем вдоль всего туловища, а ноги соединяем вместе. Закрываем глаза и стараемся расслабить все зажатые мышцы.
- Делаем глубокий вдох и одну ногу поднимаем верх, чтобы она приняла перпендикулярное положение в отношении пола. Стопа при этом прямая, а носок словно упирается в потолок. Вторая нога остается в изначальном положении.
- Потом делается выдох, и напрягаются мышцы брюшного пресса, а нога, которая висит в воздухе, сгибается в коленке и подтягивается к грудной клетке. В этот момент руками нужно обхватить стопу, поднять голову и носом коснуться колена. Вот именно в таком состоянии свое тело необходимо зафиксировать на 10 секунд, задерживая при этом и дыхание.
- Затем глубокий вдох и голова опускается снова на пол. После этого выдох, нога выпрямляется и кладется на поверхность.
Весь комплекс повторяется со второй ногой.
Глубокий присед
- Нужно встать ровно, чтобы спина была прямой. Ноги раздвинуть между собой на расстоянии30 см. Руки вытягиваются вперед параллельно полу, ладони смотрят вниз.
- Делается глубокий вдох и совершается приседание. При этом угол в коленях должен составить 90°.
- Затем выдох и тело возвращается в исходную позицию.
Повторить до семи раз.
Поза собаки
- Нужно встать прямо, ног поставить рядом и согнуться так, словно березка.
- Лицо смотрит вниз, руки вытянуты перед собой.
- Делается выдох, и левая, прямая нога медленно поднимается вверх. Положение тела фиксируется на пять вдохов и выдохов.
- Затем левая нога медленно опускается и то же самое повторяет с правой ногой.
Вирабхадрасана 1
- Делается выдох и левая стопа разворачивается на 90°, а правая на 45°.
- Затем идет глубокий вдох, и прямые руки вытягиваются над самой головой, а вот ладони при этом соединяются между собой.
- Потом снова выдох и корпус тела разворачивается влево, чтобы получился прямой угол. Корпус слегка наклоняется вперед, а левая нога слегка сгибается.
- Такое положение тела фиксируется на пять вдохов и выдохов.
- На выдохе рабочая нога возвращается в исходное положение и все повторяется со второй ногой.
Вирабхадрасана 2
- Стоя прямо, нужно сделать выдох и развернуть ноги точно так же, как это было описано в предыдущем упражнении.
- Затем во время вдоха прямые руки нужно вытянуть по сторонам параллельно поверхности.
- После этого корпус медленно разворачивается влево, а нога при этом уходит вниз, напрягая при этом все свои мышцы.
- Тело на несколько секунд фиксируется в таком положении, после чего все повторяется, но уже с туловищем, повернутым в правую сторону.
