Главная / Диета для похудения / Продукты с низким гликемическим индексом для похудения
Все диеты

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения

как снизить гликемический индекс

Гликемический индекс обозначает ту скорость, с которой способны расщепляться углеводы, содержащиеся в продуктах в сравнении с расщеплением глюкозы. Принято всю пищу подразделять на ту, которая обладает высоким, средним и самым низким гликемическим индексом. К последним относятся продукты, которые решено было называть медленными углеводами. В них содержится большое количество пищевых полезных волокон и протеинов, которые в последующем участвуют в расщеплении крахмалов.

Еще один интересный момент связан с тем, что на гликемический индекс может влиять и степень зрелости продуктов (если речь идет о фруктах и овощах). Так, более спелые плоды обладают более высоким индексом. И соответственно, чем дольше они будут храниться, тем больше будет повышаться количественное выражение гликемического индекса.

Продукты питания, обладающие высоким гликемическом индексом, быстро перевариваются и за счет этого моментально повышают сахар в крови, что ведет к набору веса. И чем больше таких продуктов поступает за день в желудок человека, тем скорее он начинает набирать избыточный вес. Совсем другое дело обстоит с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом. Они долго расщепляются и перевариваются, глюкоза при этом не поднимается, внутренний жир не скапливается. Поэтому всем тем, кто желает похудеть либо стремиться удержать достигнутый вес на определенном уровне, нужно стараться составлять свой рацион из большого количества продуктов с низким гликемическим индексом.

Продукты с низким ГИ

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Продукты Гликемический индекс (ГИ) Калорийность (в 100 граммах)
Свежая и замороженная клюква 47 27 ккал
Горошек зеленый в собственном соку 45 75 ккал
Рис темно-коричневый 45 79 ккал в готов. виде
Сок грейпфрутовый свежевыжатый 45 30 ккал
Гречневая крупа 40 137 ккал в готов. виде
Курага и чернослив 40 270 ккал
Обезжиренный йогурт без добавок 35 56 ккал
Гранат 35 83 ккал
Апельсин, яблоко и слива 35 45 ккал
Фасоль 34 36 ккал
Молочные продукты обезжиренные 33 80 ккал
Чечевица 33 111 ккал
Баклажаны 20 22 ккал
Черный шоколад (не менее 60% какао) 19 535 ккал
Цветная капуста и сыр тофу 15 30 ккал
Соя 15 381 ккал
Томаты 15 18 ккал
Огурцы свежие 14 11 ккал
Грибы 14 32 ккал
Базилик и петрушка 5 45 ккал
Ванилин и корица 5 270 ккал
Мясо,птица, рыба и мясо 0 110-270 ккал

В таблице приведены продукты с маленьким гликемическим индексом. И их на столе должно быть как можно больше. Если Вы не нашли нужного продукта в таблице, воспользуйтесь удобным сервисом калорийности продуктов.

На картинке ниже приведена таблица продуктов, с гликемическим индексом от 35 и ниже:

Полный список продуктов с низким ГИ

Не стоит отказываться и от продуктов со средним ГИ. А это:

  • овсяная каша и апельсиновый сок (65);
  • свекла в вареном и тушеном виде (64);
  • картофель, приготовленный в мундире (64);
  • ржаной, черный и цельнозерновой хлеб (63);
  • любые консервированные овощи (63);
  • дыня и банан (60);
  • светло-коричневый рис (60);
  • спагетти (55);
  • хурма и киви (50).
А вот воздержаться лучше от таких продуктов и блюд, как белый хлеб, сдобные булочки и белый рис, вареная морковка и картофельное пюре, мюсли и крекеры, манка, пшено и перловая крупа, арбуз, тыква, сахар, молочный шоколад.

Для ознакомления приведена таблица продуктов, с высоким ГИ:

Полный список продуктов с повышенным ГИ

Как уменьшить гликемический индекс продукта?

  1. Оказывается, гликемический индекс, содержащийся в продуктах, можно уменьшить с помощью правильно выбранной термической обработки.
  2. Также влиять может совместимость и сочетание разных продуктов. Так, белковая пища (творог, яичные белки, куриное мясо) замедляют весь процесс переваривания и уменьшают скорость усвоения глюкозы. Так что морковная запеканка будет обладать меньшим гликемическим индексом, если в нее добавить немного творога.produktyi-s-nizkim-glikemicheskim-indeksom2
  3. Уменьшить этот показатель может и способ приготовления. Лучше выбирать продукты в свежем виде либо не до конца приготовленными, чтобы в них сохранилось как можно больше пищевых волокон. Так, запеченный картофель будет иметь меньший гликемический индекс, чем сваренный в кастрюле.
  4. Цельные продукты имеют меньший ГИ, нежели сильно измельченные.
  5.  Чем медленнее пережевывается продукт, тем меньше ГИ. Это связано с усвоением углеводов организмом.
  6.  Содержание клетчатки понижает общий уровень ГИ потребляемых продуктов.
  7.  Одновременное содержание углеводов и белков во время потребления пищи, так же занижает показатели ГИ.

Что даст питание, основанное на продуктах с низким ГИ?

Такое питание дает ряд преимуществ:

  • Помогает не испытывать сильного голода
  • Ускоряет метаболические процессы
  • Ускоряет окисление внутреннего накопленного жира
  • Улучшается работа кишечника
  • Уменьшается проявление многих хронических заболеваний.
  • В сочетании с другой едой долгое время поддерживают насыщение в организме. А это защищает человека от систематического переедания и от употребления большого объема пищи за один прием.

Дополнительные рекомендации во время похудения:

  • Первые две недели следует употреблять продукты только с низким гликемическим индексом, а последующие три недели со средним показателем.
  • Что касается продуктов с высоким ГИ, то их следует избегать.
  • Продукты для обретения стройности лучше употреблять в свежем и сыром виде и только в крайних случаях варить или запекать.

Соблюдать такую диету совершенно просто. Для этого нужно лишь постоянно заглядывать в приведенную таблицу, чтобы выбрать продукт с самым низким гликемическим индексом. Такая методика похудения не является быстрой, но она достаточно действенная. За месяц с помощью нее можно будет скинуть до десяти килограммов лишнего веса.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *