Главная / Диета для похудения / Правильное питание для снижения веса: недельное меню + список продуктов
Все диеты

Правильное питание для снижения веса: недельное меню + список продуктов

Как правильно питаться женщинам, ответим на вопрос в этой статье?!

Многие люди сталкиваются с лишним весом, который становится не только эстетической проблемой, но и является риском развития многих заболеваний. Набор избыточных килограммов происходит вследствие нарушения основного обмена вещества, из-за гормональных сбоев в организме или приема лекарственных препаратов. Но чаще всего увеличение массы тела бывает из-за неправильно составленного рациона. И если в питание внести определенные корректировки, то человек сможет похудеть самостоятельным путем без вреда для здоровья и без стресса для собственного организма. А это также важно, иначе сброшенные килограммы через некоторое время снова вернуться на свои места.

Основными правилами такого питания являются следующие принципы:

  1. Необходимо увеличить объем потребляемой жидкости и каждый раз, когда кажется, что хочется кушать, нужно сначала выпить стакан воды и только через полчаса можно будет есть.
  2. Приемов пищи должно быть не менее четырех или пяти, а каждая порция не должна превышать 200 грамм.
  3. Нельзя голодать. Организм постоянно должен получать калории для поддержания энергии, иначе он потом все станет откладывать в жировые запасы.
  4. Не нужно отказываться от ужина, но последний прием пищи должен состояться за два часа до сна.
  5. Продукты лучше варить, запекать или готовить на пару, но не жарить, чтобы не увеличивать тем самым их калорийность.
  6. Уменьшить надо будет потребление соли и особенно сахара.

Что можно, а что нельзя при правильном питании

Чтобы правильно составить рацион, который поможет любому человеку похудеть, надо точно знать, от каких продуктов следует отказаться.

Польза правильного питания:

  • Повышает качество жизни
  • Укрепляет иммунитет
  • Увеличивает работоспособность
  • Снижает лишнего веса
  • Улучшает настроение и настраивает на позитивную волну
  • Устраняет проблемы с пищеварением (отрыжка, запоры, тяжесть в животе после еды)

Разрешенные и запрещенные продукты

Что можно? Что нельзя?
  • хлеб из муки грубого помола;
  • злаки (овсянка, гречневая крупа, перловка, пшено);
  • бурый рис и макароны из твердых сортов пшеницы;
  • постное мясо (индейка, куриное филе, телятина);
  • морская рыба (кета, хек, треска);
  • творог и натуральные кисломолочные продукты без сахара и фруктовых добавок;
  • молоко и сыры белых слабосоленых сортов;
  • овощи (кроме картофеля) и фрукты (кроме винограда, банана);
  • сырые орехи, чернослив, курага, инжир;
  • зеленый чай, молотый кофе, овощные соки и ягодные отвары;
  • специи (перец, корица, куркума, имбирь);
  • пастила, мармелад, зефир, горький шоколад;
  • немного оливкового или кунжутного масла.
  • колбасные изделия, сосиски, сырокопченые мясные изделия;
  • белый хлеб, сладкая выпечка, пирожные и торты, вафли;
  • белый рис и макароны из светлой муки;
  • рыбные консервы в масле;
  • готовые полуфабрикаты;
  • молочный шоколад, конфеты;
  • сливочное масло, маргарин и жирная сметана;
  • все майонезные соусы и подливы;
  • желтый сыр с высокой жирностью;
  • творожные и кисломолочные продукты с добавление сахара;
  • глазированные сырки и мороженое;
  • пицца, соленые орешки, сухарики и другой фаст-фуд;
  • жирные сорта мяса (свинина) и рыбы (скумбрия, угорь);
  • газированные напитки, фруктовые пакетированные соки, алкоголь.

Куриные яйца тоже можно, но лучше использовать только белки, а вот желтки не чаще двух раз в неделю. Иногда себе можно позволить галетного печенья и немного меда.

Для людей, желающих похудеть, составляется меню на каждый день, которому нужно будет строго следовать. Продолжительность такого питания уже будет зависеть от того, сколько килограммов надо будет скинуть.

Недельное меню для обретения стройности

День Меню
Понедельник Завтрак: чашка кофе с молоком, запаренные овсяные хлопья (150 г и без масла) с добавлением кураги, ломтик белого сыра.
Перекус: обезжиренный творог (200 г), в который можно натереть половину яблока.
Обед: суп-пюре из брокколи и моркови, кусочек отварной куриной грудки, а на гарнир тушеная спаржа.
Перекус: бутерброд, сделанный из отрубного хлеба, двух листьев салата и помидора.
Ужин: запеченный кабачок, фаршированный хеком и бурым рисом.
Вторник Завтрак: чашка зеленого чая, пшенная каша на молоке и один апельсин.
Перекус: омлет из двух куриных белков и 100 г зеленого свежего горошка.
Обед: гречка с индейкой, которые запекаются вместе в духовке в горшочке с двумя ложками нежирной сметаны. К ним можно добавить два огурца.
Перекус: стакан кефира с ложкой молотых отрубей.
Ужина: брюссельская капуста (200 г), тушенная вместе с кальмарами.
Среда Завтрак: фруктовый салат, в который входит груша, яблоко и две сливы. Заправляется он небольшим количеством фруктового кефира.
Перекус: горсть орехов (миндаль и фундук).
Обед: 150 г бурого риса и кусочек говядины в отварном виде, а также салат из свежей капусты с добавлением лимонного сока и оливкового масла.
Перекус: горсть сухофруктов (инжир и курага) с зеленым чаем.
Ужин: кусочек тунца или кеты, приготовленный на гриле и отварная цветная капуста.
Четверг Завтрак: овсяная каша с добавлением любых ягод, а также можно выпить чашку не очень крепкого кофе.
Перекус: два творожно-яблочных сырника, которые сверху посыпаются корицей.
Обед: темный рис с морепродуктами и к нему добавить свежий болгарский перец.
Перекус: пять орешков (миндаль и фундук) с чашкой имбирного чая, подслащенного ложечкой меда.
Ужин: суфле из индейки и салат из свежих огурцов и белокочанной капусты, заправленный сметаной.
Пятница Завтрак: кофе и два бутерброда, сделанных из цельнозернового хлеба, салатных листьев и запеченной семги.
Перекус: две овсяные оладушки, запеченные в духовке.
Обед: пшенная каша, приготовленная в тыкве, а также 170 г куриной грудки.
Перекус: кусочек запеченной тыквы с сухофруктами.
Ужина: две куриные паровые котлеты и 150 г гречневой каши, приготовленный без масла и на воде.
Суббота Завтрак: омлет из двух белков и одного желтка, а также зеленый чай с зефиром.
Перекус: салат из киви, яблока и грейпфрута, заправленный натуральным йогуртом.
Обед: рыбный суп и спагетти из твердых сортов пшеницы, политые сверху соусом из томатов и оливкового масла.
Перекус: 200 г свежего творога, в который можно добавить ложечку меда и варенья.
Ужин: рагу (кабачки, морковь, баклажаны и сельдерей) и 150 г отварной телятины.
Воскресенье Завтрак: пшенная каша, приготовленная с молоком и тыквой, а также чашка зеленого чая.
Перекус: бутерброд из отрубного хлеба, кусочка куриной грудки и помидора.
Обед: суп-пюре из брокколи, тефтели из минтая или хека, 100 г гречневой каши.
Перекус: приготовить салат из горошка, кукурузы и консервированного тунца.
Ужин: запеканка из цветной капусты индейки, которая сверху немножко посыпается тертым сыром сулугуни.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *